週２回の筋トレでカラダは変わる

筋トレは毎日行わなくても、何歳から始めても効果が得られます。

運動を始めたいと思うだけだと、いつまで経っても始めないで年をとっていくだけです。運動不足解消、健康面の不安解消、痩身、ボディーメイクなど、目的を決めれば、やるべきことが見えてきます。

筋肉を付けるには、どのくらい筋肉を付けたいかで、頻度や強度が違ってくる。そして、超回復というサイクルに合わせることが大切です。普通の目的であれば、毎日、トレーニングをする必要もないし、長い時間する必要もありません。1～２日おきにやるだけでも『カラダは変わる』のです。

一般的なトレーニングは中２日空けるくらいを目安にしますが、個人差もあるので、わからない場合は筋肉痛がおさまったらやる感じでもいいと思います。

①超回復とは、トレーニングで疲労した筋肉をトレーニング前よりも回復させた状態で、次のトレーニングが出来るようにすることです。このサイクルを使うと右肩上がりに筋肉が成長していきます。

②オーバートレーニングはトレーニングでの疲労が抜けきらない状態でトレーニングを続けることで起こります。症状には、カラダが重く感じたり、手足のしびれ、パフォーマンスが低下して慢性疲労の原因にもなります。部活動の学生に多いので気を付けましょう。また、長引くと肉体面だけではなく精神面にも影響が出ることがあります。

次に、週２回を前提にした場合、痩せる目的の人はリバウンドに気を付けましょう。間違った方法で多いのは、早く痩せようとして過度な食事制限をしてしまうことです。急激に体重を落とすと、体の防御反応が起きて、餓死しないように脂肪を残して筋肉を減らしてしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が落ちて、かえって痩せにくい体になってしまいます。ボディーメイクは筋肉で作るので、筋肉を減らすと目標が達成できなくなることを知ってください。

簡単な基礎代謝計算は、現在の体重×30を目安にします。60㌔の人だと1日1800カロリーなので、それよりもプラス200カロリー多い位にして運動をすると痩せることが出来ます。特に運動をしていなかった人は筋肉が増えれば、寝ている時間も脂肪を燃焼させてくれるのでなおさらです。(※正確な基礎代謝は年齢、身長、体重で異なります)

運動にも種類がありますが、大きく分けると有酸素運動か無酸素運動です。有酸素運動はコレステロール値を下げたり、運動中のカロリー消費量が高いので痩せるイメージがありますが、有酸素運動は筋肉が付きにくいため、結果的には無酸素運動の筋トレのが痩せるカラダ作りには適しています。しかし、本格的に痩せたいのであれば、筋トレの後に有酸素運動を取入れるのがベストです。また、体力が付いてきたら、無酸素運動と有酸素運動を融合したヒートトレーニングを取入れると即効性が高くなり、達成感もあるはずです。

当院では、パーソナルトレーニングを行っています。不調で運動のできない人が元気に復活できる機能改善ストレッチとトレーニングがありますので、目的に合わせて出来ますので、興味がありましたら、お気軽にご相談ください。