運動前ストレッチは本当にパフォーマンス低下する？

骨格ケアセンターの渡邊英司です。[br num=”1″][br num=”1″][br num=”1″]

近年の研究データで、ストレッチングをすると筋力の発揮を低下させてしまうという結果がでています。一昔前なら、運動前の準備運動でストレッチングするのが当たり前でしたが、この結果が出た事で、ストレッチングをしなくなった人も多いようです。[br num=”1″] しかし、このデータは、ストレッチングをしなくてよいという意味ではありません。[br num=”1″] 人の体は姿勢を保つだけで筋力が必要です。僅かな緊張でも長く続けば、徐々に筋緊張が高まり、身体は硬くなります。[br num=”1″][br num=”1″]

硬い体のまま運動をすれば、関節可動域が狭くてスムーズな動きは出来ません。また、急にダイナミックな動きをすれば怪我のリスクも高まります。[br num=”1″] そういった事を防ぐ意味でもストレッチングは必要なのです。[br num=”1″][br num=”1″]

ストレッチングには『静的』なものと『動的』なものがあり、目的に応じて使い分ける必要があるのです。[br num=”1″][br num=”1″]

●静的ストレッチング[br num=”1″] スタティックストレッチング[br num=”1″] 主にクールダウンで使われる方法で、柔軟性の向上や、筋肉にたまった老廃物を排出する効果があります。ゆっくりと数秒間伸ばしたまま静止するストレッチで、安全面でも怪我のリスクは少ないですが、体を温めてからやれば、より安全で効果が出やすくなります。しかし、このストレッチを競技前に入念にやると、筋が弛緩し過ぎてパフォーマンスが低下する事がありますから、筋力を必要とするパワー系競技をする人は注意が必要です。[br num=”1″][br num=”1″]

これによく似たストレッチングで、第三者の補助を受けて、より関節可動域を広げるパッシブストレッチング(他動的ストレッチング)というのがありますが、筋にかかる力が大きくなる分、危険性も高まるので、補助者の加減で効果に差が出ます。[br num=”1″][br num=”1″]

●動的ストレッチング[br num=”1″] ウオームアップを10分ほど行うと、関節可動域が広がり、筋力を低下させずに、筋力発揮速度が上がる事がわかっています。（※Rosenbaumら、1995）。[br num=”1″] これは、筋活動とストレッチを合わせる事で、筋の循環や筋温が上昇する事が関連していると考えられています。[br num=”1″][br num=”1″]

バリスティック・ストレッチング[br num=”1″] 主にウォームアップで使われるストレッチですが、反動や、素早い振りの勢いを利用して関節可動域を広げるので、近年では危険性の高いストレッチングとされています。その理由としては、筋が伸びた状態で適応させる時間がないまま、伸長反射を繰り返すと筋硬直が起きる可能性があるからです。[br num=”1″][br num=”1″]

ダイナミック・ストレッチ[br num=”1″] 主にウォームアップで使われるストレッチですが、バリスティックストレッチと見た目は似ていますが、バリスティックが強引なのに対して、ダイナミックは関節可動域を無理に超えさせないという違いがあります。[br num=”1″] これ以外にも、アイソメトリックストレッチングやＰＮＦストレッチングがあり、当院ではＰＮＦを応用していますが、実際にはＰＮＦとは似て否なるものです。[br num=”1″][br num=”1″]

●ＰＮＦストレッチング[br num=”1″] ＰＮＦストレッチングの正式名称は固有受容性神経筋側通法といって、リハビリの目的で開発されました。ストレッチしたい部位の伸長と収縮をかねた高度なストレッチで柔軟性と筋力ＵＰを同時にかなえる効果があり、アスリートやファッションモデルにも人気のあるストレッチングです。[br num=”1″][br num=”1″]

このように、ストレッチングで得られる効果は、柔軟性に限られているわけではありません。　[br num=”1″] 関節可動域が狭ければ、怪我の原因にもなりますが、広いから怪我をしない事にもなりません。　[br num=”1″] 関節を支える靭帯や筋が緩ければ、怪我の原因になるし、慢性障害にもなりやすいのです。[br num=”1″][br num=”1″]

ストレッチングがパフォーマンスに影響するのは間違いないですが、筋の柔軟性だけで関節可動域が広がるのではありません。　関節に拘縮が起きていれば、動きが連動しないため、ストレッチ効果が引き出せなくなるのです。
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当院の施術を受けた方ならわかりますが、ストレッチをしたわけではないのに、柔軟性に変化が出たはずです。[br num=”1″] これは、関節をまたぐ筋肉の拘縮が取除かれたためです。このように拘縮を取り除いた後でのストレッチが、より確実に柔軟性を高める事が出来るのです。[br num=”1″][br num=”1″][br num=”1″]