腰痛があるときの寝方、意外と知られていない。
「腰が痛いとき、どんな姿勢で寝るのがいいんですか？」
これは、整体院でもよく聞かれる質問だ。
実は「これが正解」という寝方は存在しない。
なぜなら、腰痛のタイプや原因によって、最適な姿勢が異なるからだ。
❌うつ伏せ寝は、首と背中に負担がかかる。
腰痛がなくても、うつ伏せ寝は要注意。
顔を横に向ける姿勢が続くことで、頚椎や胸椎がねじれ、背骨全体のバランスが崩れてしまう。また、顔の歪みも助長する。
さらに、首が反った状態が続くと後頭部の筋肉が緊張し、眠っても上半身の力が抜けにくくなる。
結果、朝起きても疲れが抜けない・首や肩が張る・頭痛などの不調が出やすくなるのだ。
⚖️横向き寝はラクでも、巻き肩をつくることも。
腰痛時には「横向きで膝を軽く曲げる姿勢」が推奨されることが多い。
確かにこの姿勢は腰の負担を軽減してくれる。
しかし、長期的に見るとデメリットもある。
下になる肩が内側に入り、胸の筋肉（大胸筋）が縮まり、背中側の筋肉が引き伸ばされて巻き肩を助長してしまうのだ。
✅最も理想的なのは「仰向け」姿勢。
仰向け寝は、背骨全体が均等に支えられる理想的な姿勢。
ただし、首と肩の間に隙間ができてしまうと、そこに“ブリッジ”ができ、首の筋肉が緊張してしまう。
その結果、首こり・頭痛・腰の張りが悪化することもある。
枕は首を支える高さ、マットレスは身体を沈みすぎず支える硬さを選ぶのがポイントになるため、買うならセットで選ぼう。
🛏腰痛時に試したいセルフケア
- 枕の高さを見直す（首と肩の間に隙間を作らない）
- 膝の下に丸めたタオルを入れて腰の反りを軽減
- 横向きなら抱き枕を使って上体のねじれを防ぐ
- 就寝前に軽く骨盤周りをストレッチ
💡仰向けで寝られない人は、背骨や骨盤が硬いサイン。
「仰向けで寝ると腰が浮いてつらい」
そんな人は、背骨の柔軟性が低下している可能性が高い。
整体で関節の可動を整えることで、仰向け姿勢でも自然に寝られるようになるケースも多い。
🧭まとめ
- 腰痛時の寝方は“状況によってベストが変わる”
- 仰向け寝は理想だが、首・腰に合った支えが必要
- うつ伏せはNG、横向きも長期的には注意
- 仰向けで寝られない人は、背骨・骨盤の歪みが原因かも
寝方を変えるだけでも、腰の痛みが軽くなることは多い。
もしどんな姿勢でも痛みが出るなら、身体のバランスそのものを見直すタイミングだ。
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